자취생 요리책 (추천 대상, 다이어트 레시피, 실천방법)
오늘은 요리책 하나를 소개하겠습니다. 저는 처음에 이 책을 살때 결국 책장 장식이 될 거라 생각했습니다. 그런데 도시락통을 장만하면서 억지로라도 펼치게 됐고, 생각보다 꾸준히 쓰고 있습니다. 요알못이 요리책 한 권으로 직접 달라졌는지, 그 과정을 솔직하게 풀어보겠습니다.
초보 다이어터 자취생 요리책 추천
요리해야지 마음 먹고 사둔 요리책 결국 책장에 넣어두고 안 본 적 많으신가요? 저도 그랬는데요. 요리 방법도 복잡하고 재료도 많이 필요한데다 칼로리도 높아보여서 도전하기 쉽지 않았습니다. 이번에 소개하는 요리책은 달랐습니다. 유지만 다이어트 레시피 책인데요. 제가 구독하는 요리 유튜버가 직접 쓴 책입니다. 유튜브에 나온 레시피가 책으로 잘 정리해서 편찬되었어요.
유튜브에 있지만 책을 보는 이유는 편리함 때문입니다. 요리를 즉석으로 만들고 싶을 때 계속 유튜브 찾아보면 번거롭죠. 필요한 재료도 한번에 보고 싶은 생각에 책을 구매했습니다. 특히 유튜브에 없는 포케 레시피들도 있어서 활용성 좋았습니다. 저는 여기 책에 나온대로 훈제오리 계란 덮밥을 해먹었어요. 구하기 쉬운 재료로 간편하게 만드는 레시피가 유지만 유튜버 장점입니다. 저는 책에 있는 재료와 더불어 훈제오리에 생강이랑 청양고추도 넣으니 비린맛도 잡아주고 깔끔하니 맛있었어요. 계란과 훈제 오리의 조합도 좋았습니다. 또 유지만 레시피 중 간장 두부 계란 덮밥을 가장 많이 해먹었는데요. 두부와 계란은 어디서나 쉽게 구할 수 있어서 좋았습니다. 계란과 두부, 굴소스, 간장만 있으면 맛있는 덮밥이 뚝딱 완성되는게 신기했어요. 유지만 책 덕분에 저도 요리 요리세계에 발을 딛일 수 있었습니다. 쉬운 재료로 다양하게 조합해 만들어 요리 초보자도 따라할 수 있습니다.
다이어트 레시피북, 실제로 써보니 이렇습니다
처음 요리책을 고를 때 '다이어트 레시피'로 범위를 좁혔습니다. 칼로리 제한식(calorie restriction diet)을 고려했기 때문입니다. 칼로리 제한식이란 하루 섭취 열량을 의도적으로 줄이면서도 필요한 영양소는 채우는 식이 전략을 말합니다. 밖에서 먹는 음식은 나트륨과 지방 함량이 높아 관리가 쉽지 않아서, 직접 만들어 가져가는 편이 훨씬 낫다고 판단했습니다.
제가 직접 써봤는데, 이 책에서 가장 유용했던 부분은 식재료 구성 파트였습니다. 필수 야채군과 단백질 급원 식품(protein source)을 따로 분류해 놓은 구성이 인상적이었습니다. 단백질 급원 식품이란 닭가슴살, 두부, 달걀처럼 체내 근육 유지와 포만감을 위한 핵심 재료들을 뜻합니다. 실제로 저는 냉동 닭가슴살을 기본으로 두고 거기서 파생된 레시피들을 많이 활용했습니다. 닭가슴살 달걀 덮밥, 닭가슴살 김밥, 순두부 그라탕까지 하나의 재료로 꽤 다양하게 응용이 됩니다.
국내 1인 가구 비율은 2023년 기준 전체 가구의 34.5%에 달합니다(출처: 통계청). 혼자 사는 사람이 이렇게 많은데, 정작 자취생 눈높이에 맞는 요리책은 많지 않습니다. 대부분 4인분 기준이거나 손질이 복잡한 재료들이 많아서, 혼밥을 준비하는 입장에선 그대로 따라하기가 쉽지 않죠.
이 책이 다르다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 그 이유가 레시피 자체의 단순함보다 재료 활용 사고방식에 있다고 봅니다. 냉장고에 뭐가 남았을 때 버리지 않고 쓸 수 있는 방향으로 생각하게 만들어줍니다. 당근이 너무 많이 남았을 때 그냥 볶음 재료로 넣어 김밥을 싸거나, 캠핑 다녀오고 남은 소시지를 양배추 채썰기와 조합하는 식으로요.
이 책을 활용할 때 실질적으로 도움이 됐던 포인트를 정리하면 다음과 같습니다.
- 구하기 쉬운 재료 위주로 구성되어 초보자도 장보기 부담이 적습니다
- 단백질 급원 식품 중심 레시피라 도시락으로 가져가도 포만감이 유지됩니다
- 냉동 야채를 그대로 활용할 수 있어 식재료 낭비가 줄었습니다
- 유튜브 없이 책만 보고 따라할 수 있는 분량과 순서가 명확합니다
실천 방법 : 재료 구비부터 시작하기
요리책을 보고 가장 먼저 할 일은 바로 재료 구비하기 입니다. 다만 반드시 부딪히는 문제가 있습니다. 바로 양념 기반 구성, 즉 양념 베이스(seasoning base)를 어느 수준까지 갖출 것인가인데요. 양념 베이스란 간장, 된장, 굴소스처럼 여러 요리에 반복적으로 쓰이는 기초 조미료 조합을 말합니다.
저는 현재 집에 간장, 굴소스, 고추가루, 된장, 고추장, 맛술, 알룰로스를 갖추고 있습니다. 자취생치고는 꽤 갖춘 편인데, 그럼에도 레시피를 따라가다 보면 스리라차 소스나 참치액이 빠져 있어서 잠깐 멈추게 되는 순간이 생깁니다. 스리라차 소스는 달달하면서 매콤한 동남아식 핫소스로, 요즘 저당 버전까지 나와 다이어트 레시피에서 자주 활용됩니다. 실제로 닭가슴살 김밥에 저당 스리라차 소스를 넣으면 밍밍함이 잡히면서 훨씬 먹기 좋아집니다.
참치액은 감칠맛 강화제(umami enhancer) 역할을 합니다. 감칠맛 강화제란 음식에 깊은 풍미를 더해주는 액상 조미료로, 멸치 육수나 다시마 육수와 비슷한 역할을 합니다. 저는 지금 당장은 구매하지 않기로 했습니다. 이미 국물용 멸치가 있어서, 감칠맛이 필요한 경우 멸치로 우려내는 방식으로 대체하고 있습니다. 사실 참치액이 더 편하다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 조미료 병 수를 늘리는 것 자체가 부담이라 현재 재고를 다 쓰고 나서 천천히 고민해 보려 합니다.
한국식품연구원의 발표에 따르면 자취 가구의 경우 야채류 구매 후 절반 이상을 버리는 경우가 많다고 합니다(출처: 한국식품연구원). 이 문제를 해결하는 가장 현실적인 방법이 냉동 야채 활용입니다. 이마트 등 대형마트에서 파는 냉동 야채는 손질이 이미 된 상태라 바로 쓸 수 있고, 생채소처럼 금방 무르지 않습니다. 향이 생채소만 못하다는 의견도 있지만, 제 경험상 볶음이나 덮밥처럼 열을 가하는 요리에서는 차이가 거의 없었습니다.
제가 직접 써봤는데 특히 냉동 마늘과 냉동 대파는 자취 요리에서 게임체인저 수준이었습니다. 생마늘을 매번 까고 다지는 과정이 사라지니 요리 진입장벽이 눈에 띄게 낮아졌습니다. 요리 초보일수록 준비 과정이 번거로우면 그냥 배달로 돌아가기 쉬운데, 냉동 야채가 그 이탈 포인트를 많이 줄여줬습니다.
요리책 한 권이 실력을 드라마틱하게 끌어올려 주진 않습니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 돼지갈비 레시피 처음 만들었을 때 반응이 좋아서 '내가 요리에 일가견이 있나?' 착각했는데, 닭볶음탕에서 바로 현실을 확인했습니다. 하지만 실패해도 다음에 뭘 고쳐볼지 방향이 생긴다는 게 책이 있을 때와 없을 때의 차이라고 생각합니다.
요리를 시작하고 싶지만 어디서 시작할지 모르는 분이라면, 유튜브 영상 하나 찾는 것보다 책 한 권을 옆에 두는 방식이 결과적으로 더 편했습니다. 당장 완벽한 양념 세트를 갖추려 하기보다, 지금 냉장고에 있는 재료로 만들 수 있는 레시피부터 시작해보시길 권합니다. 도시락통 하나, 책 한 권, 그리고 냉동 야채 몇 팩이면 생각보다 버틸 수 있습니다.